Vad är Tabata?
Tabata är ett intervallupplägg med hög intensitet: 20 sekunders hårt arbete följt av 10 sekunders vila, åtta gånger, totalt fyra minuter. Det har fått sitt namn efter den japanske forskaren Izumi Tabata, vars studie från 1996 lät tränade idrottare köra upplägget på motionscykel med mycket hög intensitet. I dag används namnet för alla pass med 20/10 × 8, oavsett övning.
Vilan är medvetet kortare än arbetet, så du hinner aldrig återhämta dig helt mellan rundorna. Därför känns fyra minuter långa, och de två sista rundorna är tyngst.
Så kör du ett Tabata-pass
- Värm upp i 5–10 minuter med lätt kondition och några provrepetitioner av övningen.
- Välj en övning, eller växla mellan två (till exempel knäböj och armhävningar varannan runda).
- Kör så hårt du kan i 20 sekunder med bra teknik. Räkna repetitionerna om du vill ha ett resultat.
- Stå helt still under de 10 sekunderna vila. Skaka loss, andas och gör dig redo.
- Upprepa i 8 rundor. Kör du flera Tabata-block, vila 1–2 minuter mellan dem.
- Varva ner med några minuter lugn rörelse.
Bra Tabata-övningar
| Typ | Övningar |
|---|---|
| Kroppsvikt | Burpees, upphopp från knäböj, mountain climbers, höga knän, hoppande utfall |
| Utrustning | Kettlebellsving, roddmaskin, airbike, lätta thrusters, battle ropes |
| Skonsamt | Knäböj, step-ups, armhävningar på knä, snabb marsch, planka med axeltouch |
Välj rörelser som du kan göra snabbt utan att tekniken faller isär. Tunga skivstångslyft och avancerade övningar passar dåligt för 20-sekundersintervaller.
Hur många Tabata-rundor ska jag köra?
Ett fyraminutersblock som körs riktigt hårt är jobbigt. Nybörjare kan börja med ett eller två block; de flesta kör tre till fyra block med en minuts vila emellan, vilket blir ett pass på 15–20 minuter. Ändra Rundor för ett längre block, eller välj 30/15 eller 40/20 för lite längre intervaller.
Vanliga frågor
Räcker fyra minuter Tabata?
Det är en kraftig belastning för sin längd, men de flesta kör flera Tabata-block eller lägger till ett block i slutet av ett annat pass. Fyra minuter är en bra start för nybörjare eller stressiga dagar.
Vad är skillnaden mellan Tabata och HIIT?
HIIT är den allmänna idén att växla mellan hårt arbete och vila. Tabata är ett specifikt HIIT-upplägg: 20 sekunder arbete, 10 sekunder vila, åtta rundor.
Kan jag ändra arbets- och vilotiden?
Ja. Ändra Arbete, Vila och Rundor under timern, eller välj till exempel 30/15 eller 40/20. Timern piper och säger till på samma sätt.
Fortsätter timern om mobilskärmen låses?
Webbläsare pausar ofta timers när skärmen låses, så sidan ber mobilen hålla skärmen vaken medan timern går. Tränar du med mobilen i fickan eller på golvet är TruTimer-appen säkrare.
Tabata i fickan, med röstinstruktioner
I TruTimer-appen ställer du in en Tabata gratis i Quick Timer: 20 sekunder arbete, 10 vila, 8 rundor. Den färdiga mallen Tabata Circuit (Pro) säger till vid varje byte. Appen fungerar offline, håller skärmen vaken och kräver inget konto. Appen och röstinstruktionerna är på engelska.
