Vad är 7-minuters träning?
7-minuters träning är en högintensiv cirkel med tolv kroppsviktsövningar som Brett Klika och Chris Jordan publicerade i ACSM’s Health & Fitness Journal 2013. Varje övning pågår i 30 sekunder, med ungefär 10 sekunders byte mellan dem. Övningarna växlar mellan överkropp, underkropp och bål, så att en muskelgrupp vilar medan nästa jobbar.
Med bytena tar en runda knappt åtta minuter. Författarna föreslog att man kör cirkeln två eller tre gånger; ändra Rundor under timern för att göra det.
De 12 övningarna
| # | Övning | Tips |
|---|---|---|
| 1 | Hampelmannen | Kliv i sidled i stället för att hoppa om du vill skona lederna. |
| 2 | Väggsittande | Låren parallella med golvet, ryggen platt mot väggen. |
| 3 | Armhävningar | På knä går bra. Håll en rak linje från huvud till knän. |
| 4 | Crunches | Lyft med magen, dra inte i nacken. |
| 5 | Step-ups på stol | Använd en stadig stol mot en vägg och kliv upp med hela foten. |
| 6 | Knäböj | Sätt dig bakåt som mot en stol, knäna i linje med tårna. |
| 7 | Dips på stol | Håll höfterna nära stolen och armbågarna pekande bakåt. |
| 8 | Planka | Underarmarna under axlarna, spänn sätet och låt inte höften sjunka. |
| 9 | Höga knän på stället | Driv knäna till höfthöjd och pumpa med armarna. |
| 10 | Utfall | Växla ben; det bakre knät sänks mot golvet. |
| 11 | Armhävning med rotation | Efter varje armhävning roterar du upp till sidoplanka och byter sida. |
| 12 | Sidoplanka | Byt sida halvvägs; sätt ner knät vid behov. |
Vanliga frågor
Räcker 7-minuters träning?
En runda är en bra start en stressig dag. Författarna föreslog två eller tre rundor för ett fullständigt pass. Sätt Rundor till 2 eller 3 under timern.
Vilken utrustning behöver jag?
En vägg för väggsittandet och en stadig stol för step-ups och dips. Ställ stolen mot en vägg så att den inte glider.
Varför tar passet nästan 8 minuter?
Tolv övningar på 30 sekunder blir sex minuter. Med 10 sekunder mellan övningarna tar en runda 7 minuter och 50 sekunder.
Kan nybörjare köra passet?
Ja. Gör armhävningarna på knä, kliv i stället för att hoppa och ta längre vila genom att sätta Vila till 15 eller 20 sekunder.
7-minuters träning med varje övning uppläst
TruTimers mall 7-Minute Workout (Pro) säger namnet på varje övning innan den börjar, så du slipper titta på skärmen mellan övningarna. Du kan byta övningar, ändra tider och spara passet som ditt eget. Appen och röstinstruktionerna är på engelska.
