Vad är AMRAP?
AMRAP står för as many rounds (or reps) as possible, så många rundor (eller repetitioner) som möjligt. Du bestämmer en tid och går igenom en lista med övningar om och om igen tills tiden är slut, och räknar hur många rundor du klarade. Det är ditt resultat, och nästa gång försöker du slå det.
Eftersom du själv väljer när du vilar lär AMRAP dig att disponera krafterna. Börjar du för hårt blir de sista minuterna tunga; börjar du lugnt kan du öka på slutet.
Så kör du en AMRAP
- Välj två till fyra övningar med ett bestämt antal repetitioner var.
- Ställ in tidsgränsen. 8–12 minuter är kort och intensivt; 20 minuter är den klassiska längden.
- Disponera krafterna. De första rundorna ska kännas nästan lätta.
- Räkna rundorna med streck på en whiteboard eller genom att flytta ett mynt mellan två högar.
- Skriv ner resultatet som hela rundor plus extra repetitioner (till exempel 14 + 7).
Klassiska AMRAP-pass
| Pass | Tid | Varje runda |
|---|---|---|
| Cindy | 20 min | 5 chins, 10 armhävningar, 15 knäböj |
| Mary | 20 min | 5 armhävningar i handstående, 10 pistolknäböj, 15 chins |
| Nybörjare | 12 min | 10 knäböj, 8 armhävningar (på knä går bra), 6 utfall per ben |
| Kroppsviktspass | 10 min | 5 burpees, 10 situps, 15 hampelmannen |
Cindy och Mary är välkända benchmarkpass. Anpassa övningar du inte klarar än, till exempel ringrodd i stället för chins.
Vanliga frågor
Hur lång ska en AMRAP vara?
Allt från 5 till 30 minuter fungerar. 8–12 minuter passar korta, intensiva pass; 20 minuter är vanligast för benchmarkpass som Cindy.
Hur håller jag räkningen på rundorna?
Gör ett streck efter varje runda, flytta ett mynt från en hög till en annan, eller säg rundans nummer högt när du är klar. Skriv ner resultatet direkt efteråt.
Vad är skillnaden mellan AMRAP och EMOM?
I AMRAP är tiden bestämd och du gör så mycket du kan och vilar när du vill. I EMOM är arbetet varje minut bestämt och klockan avgör hur mycket du vilar.
Passar AMRAP för nybörjare?
Ja, så länge du väljer övningar som du kan göra säkert och tar det lugnt i början. Anpassningar, som armhävningar på knä, gör passet lättare utan att ändra upplägget.
Din AMRAP, uppläst
I TruTimer-appen kör mallarna Cindy och Mary (Pro) en AMRAP på 20 minuter och säger hur lång tid som är kvar vid 15, 10, 5 och 1 minut, med en sista varning vid 10 sekunder. För din egen AMRAP räcker ett långt arbetsintervall i Quick Timer, gratis. Appen och röstinstruktionerna är på engelska.
